L’intensità o arousal è il più importante predittore per raggiungere la prestazione ottimale all’inizio di una competizione. 

Per intensità si intende l’attivazione fisiologica percepita nel tuo corpo, può essere minima o massima a seconda dell’individuo o dello sport. 

L’intensità produce uno svariato numero di sintomi fisici e mentali che ti aiutano a riconoscere se è troppo bassa o troppo elevata per performare al meglio.

Jim Taylor, noto psicologo dello sport, propone alcune tecniche per abbassare o alzare la propria intensità:

Tecniche psych-down (servono a diminuire la propria intensità):

– Lavora sui muscoli, esistono due tecniche per diminuire la tensione muscolare:

 Rilassamento attivo: bisogna stringere e rilassare tutti i muscoli del corpo.

 Rilassamento passivo: bisogna immaginarsi che la tensione è un liquido che riempie i tuoi muscoli e permette di drenare, quindi cercare di controllarla.

– Diminuisci il ritmo, serve ad abbassare il respiro e la tensione muscolare, facendo rilassare tutto il corpo. 

– Utilizza parole chiave disattivanti come per esempio “calma”, “relax”.

Tecniche psych-up (servono ad aumentare la propria intensità):

– Muoviti, l’intensità, in primis, è un’attivazione fisica, camminare, correre, saltare, fare esercizi fisici aumentano il battito cardiaco e la propria attivazione.

– Utilizza un self talk attivante come per esempio “rimani pompato”, “spacca”.

– Utilizza un linguaggio del corpo energetico.

Oltre a queste tecniche esistono degli strumenti utili a monitorare la propria intensità:

• Respiro: è l’unica attivazione fisiologica di cui abbiamo il controllo. Per diminuire la propria intensità è importante fare lunghi respiri profondi, in questo modo entra più ossigeno nel corpo, ti senti più rilassato, più calmo e riesci ad affrontare meglio i pensieri negativi. Per aumentare la propria intensità, invece, è importante fare respiri corti, veloci e con più frequenza, in questo modo aumenta il battito cardiaco, il flusso sanguigno è accelerato e viene rilasciata adrenalina.    

• Musica: ha un forte impatto fisico ed emotivo sulle persone e serve anche ad aumentare o diminuire la propria intensità. Ascoltare musica tranquilla aiuta a diminuire il respiro, rilassa i muscoli, ti fa pensare positivo evitando quindi le emozioni negative. Dall’altro lato, ascoltare musica energetica serve a caricarsi e aumenta l’eccitazione e l’energia del proprio corpo.

• Sorriso: sorridere, diminuisce il respiro, la tensione muscolare e ti fa focalizzare su aspetti ed emozioni positive. Tendiamo a collegare il sorriso a cose positive e quindi a pensare che sta andando tutto bene; inoltre, il sorriso rilascia endorfine che hanno degli effetti fisiologici di rilassamento.

Nella mia esperienza da nuotatore ho avuto modo di applicare alcune tecniche simili a queste riscontrando risultati molto positivi. 

Nei minuti prima della gara, sei lì, seduto davanti al blocco di partenza, ti chiamano, ti alzi, sali sul blocco, aspetti il fischio e ti tuffi! Prima della partenza l’intensità va alle stelle, percepisci un aumento del battito cardiaco e della frequenza respiratoria, in questo momento gli esercizi sul respiro sono fondamentali, fai respiri lunghi, profondi, fai entrare ossigeno nel corpo, la tua intensità si riequilibra, sei focalizzato sulla gara e pronto per vincere!

“Quando sorrido e mi diverto ottengo la mia migliore performance” cit. Simone Biles

Bibliografia:

Taylor, J. (2017). Train your mind for athletic success: mental preparation to achieve your sports goals. Maryland: Rowman & Littlefield.

Taylor, J. (2021). Inside the Tri-Mind: Psych-up and Psych-down Tools to Reach Your Prime Intensity. Dr. Jim Taylor. https://www.drjimtaylor.com/4.0/inside-the-tri-mind-psych-up-and-psych-down-tools-to-reach-your-prime-intensity/

A cura del Dott. Alessandro Maraldo

Dott. Bargnani Alessandro, CEO Psicologi dello Sport Italia