“La forza mentale distingue i campioni dai quasi campioni” – Rafael Nadal

Sono in molti a concordare con le parole di Rafael Nadal, grande campione di tennis. L’allenamento fisico, tecnico, tattico e magari anche una certa dose di talento, sono sicuramente importanti in una prestazione sportiva, ma senza la “forza mentale” giusta è difficile fare la differenza. Il giorno di una competizione tutti gli atleti sono allenati fisicamente, hanno in mente la tattica migliore per battere l’avversario e hanno l’attrezzatura preparata al meglio, eppure ciò che fa la differenza spesso non è visibile agli occhi, è “dentro la propria testa”!

Il mental training è una branca della psicologia dello sport che si prefigge di aiutare gli atleti a superare le barriere mentali che possono impedire il raggiungimento del loro potenziale. Spesso si sente parlare di “peak performance”, ovvero la prestazione di picco di un atleta, in cui riesce a performare al meglio ed esprimere il massimo potenziale. Lo psicologo americano Jim Taylor però, nel libro “Train your mind for athletic success”, critica la scelta della parola “picco” perché da un’immagine sbagliata; per prima cosa un picco è molto limitato, in più una volta raggiunto si può andare solamente in una direzione…verso il basso! Conia quindi il termine “prime performance”, o “prime sport”, per descrivere performance ad alto livello che siano costanti anche nelle condizioni più sfidanti. Diversi atleti spiegano le sensazioni che sentono all’interno di una “prime performance”:

• Senza sforzo: le azioni sono facili e naturali
• Automatico: il tuo corpo sa cosa deve fare e come farlo
• Sensazioni intensificate: tutto quello che vedi, senti, ascolti è più intenso del normale
• Cambiamento temporale: il tempo rallenta, permettendoti di reagire in modo più veloce ed efficace agli stimoli
• Focus totale: si è completamente “presi” dalla situazione e non vi sono distrattori
• Energia illimitata: tutta l’energia è diretta verso l’azione e lo sforzo
• Integrazione: aspetti fisici, tecnici, tattici e mentali lavorano insieme per permettere di dare il meglio di sé.

Tutti questi aspetti si ritrovano anche nella descrizione dello stato di flow, stato di flusso in italiano, come delineato da Csikszentmihalyi. In psicologia è definito come “uno stato di coscienza in cui la persona è completamente immersa, concentrata e coinvolta in un’attività e la mente e il corpo sono in perfetta simbiosi”.

Molto spesso, nel contesto sportivo, l’allenamento mentale è messo in secondo piano e non viene considerato importante, o almeno non al pari dell’allenamento fisico e tecnico.

Anche la mente però deve essere allenata, al pari del fisico. I muscoli si rinforzano e diventano più potenti se vengono allenati con costanza, altrimenti c’è il rischio di farsi male; allo stesso modo si può dire che vi siano dei “muscoli della mente” che l’atleta deve allenare se vuole ottenere una “prime performance”.

Sempre Jim Taylor identifica cinque muscoli della mente:

1. Motivazione: è il fondamento di tutto ciò che fa l’atleta. Rappresenta la determinazione e la spinta dell’atleta nel raggiungere i suoi obiettivi. È alla base della costanza negli allenamenti fisici, tecnici e mentali, degli sforzi per raggiungere gli obiettivi, del voler continuare anche davanti alla fatica, la noia, lo stress, i fallimenti e gli insuccessi. Influenza la performance, perché a parità di talento e forma fisica, il risultato sarà a favore dell’atleta che ci ha messo impegno costante, non ha mai mollato ed è più motivato a dare il meglio di sé.
2. Fiducia in sé: è la fiducia che si ha nelle proprie abilità di performare al meglio e di raggiungere gli obiettivi. Si può disporre delle abilità, ma se non si crede in sé stessi, se non si pensa di potercela fare, non si potrà mai eseguire una prestazione all’altezza di quelle abilità. Lo stesso Kobe Bryant diceva “Se non credi in te stesso, nessuno lo farà per te”. Molti credono che la fiducia in sé stessi sia innata, se non la si possiede in giovane età, non la si potrà mai avere; in realtà è un aspetto che può, e si deve, allenare. È influenzata, e dipende in larga parte, dai pensieri e dalle azioni di ognuno di noi. Se c’è la tendenza a pensare sempre in maniera negativa si entrerà in un circolo vizioso; una prestazione scadente alimenterà pensieri negativi (“Non ce la posso fare” “Non ho alcuna possibilità”), che a loro volta porteranno alla paura e all’ansia prima di una competizione. Diventa, quindi, fondamentale tramutare questi pensieri negativi in pensieri positivi, permettendo di vivere ogni situazione con divertimento e come una sfida per migliorare sé stessi.
3. Intensità: è il livello di attivazione dell’organismo per ottenere la “carica” indispensabile al raggiungimento del massimo rendimento. Il livello di attivazione varia lungo un continuum che va dal sonno all’eccitazione diffusa. Quando si deve affrontare una competizione sportiva, si ha un aumento della vigilanza e dell’attenzione, il cuore e i polmoni si attivano e i muscoli si preparano a sopportare lo sforzo. Non esiste un’intensità giusta, uguale per tutti gli atleti; infatti si può spesso notare come atleti preparati e fiduciosi nelle proprie capacità siano tranquilli e relativamente attivati. Inoltre, vi è una differenza del livello di attivazione in base alla tipologia di sport praticato: se lo sport è di potenza (es. sollevamento pesi) ci sarà bisogno di un’intensità elevata, viceversa se lo sport è di precisione (es. sci alpino) vi sarà un’intensità più moderata.
4. Focus: per gli atleti è importante porre attenzione alle cose che li aiutano a performare al meglio, senza lasciarsi distrarre dai fattori interni o esterni.
   Questo aiuta, innanzitutto, perché pone l’attenzione sui movimenti corretti, di conseguenza permettendo di eseguirli al meglio, ma anche perché permette di essere costante negli allenamenti concentrandosi verso il raggiungimento dell’obiettivo.
5. Mindset: è una forma mentis, ciò che succede nella testa dai due ai tre minuti prima dell’inizio della competizione. Ogni atleta ha la propria tipologia di mindset, che spesso viene influenzata dal livello di attivazione. In generale ci sono tre mindset che sembrano essere i più adatti e più utilizzati prima di una gara:

• Aggressivo: inteso come l’essere proattivi, assertivi e carichi. In questa tipologia le sensazioni fisiche vengono amplificate rispetto al normale. Solitamente viene utilizzato un self talk altamente energico per darsi la carica nei minuti prima della competizione.
• Calmo: inteso come la liberazione di ogni dubbio e preoccupazione, permettendo al corpo di essere rilassato e privo di ogni tensione. Le tecniche utilizzate maggiormente sono il rilassamento e la respirazione, unite a un self talk rassicurante.
• Libero: inteso come l’eliminazione di tutti i pensieri collegati alla performance prima della gara; atleti che parlano con l’allenatore, ballano e cantano prima di una competizione utilizzano maggiormente questa tipologia di mindset. È tipico degli atleti molto talentuosi che si fidano ciecamente del proprio istinto e delle proprie abilità.

Analizzando nello specifico lo sport dello sci alpino è possibile riscontrare molti momenti critici, che possono portare gli atleti a dover utilizzare in maniera maggiore i muscoli della mente, rispetto a quelli fisici. Solo per citarne alcuni, ad esempio, il momento della partenza di una gara, il lasso di tempo che intercorre tra le due manche di una gara, un secondo posto ottenuto per pochi centesimi, condizioni metereologiche avverse o l’importanza data a una gara.

Entrando nello specifico, per esempio in partenza di una gara, ci si accorge di quanto questi cinque muscoli della mente siano importanti e fondamentali per gli atleti.

Quello che l’atleta pensa subito prima di partire (mindset) condizionerà l’intera gara; se sono presenti dubbi sulle proprie capacità (fiducia in sé) oppure preoccupazioni riguardo al tracciato, quasi sicuramente la prestazione sarà scadente. Questo rispecchia un mindset negativo che porta l’atleta ad avere un self talk negativo e un abbassamento della fiducia in sé. La frase “come affronti la prima porta condizionerà l’intera gara” che spesso si sente dire dagli allenatori ne è un tipico esempio; pensare di iniziare la gara subito nel modo corretto, immaginarsi di fare la prima curva al meglio, aumentano la fiducia che l’atleta ha nelle proprie capacità e lo rendono più attivo e motivato per l’intera competizione.

Anche il livello di attivazione (intensità) prima di una gara può influenzare la prestazione. Grandi campioni come Michaela Shiffrin preferiscono abbassare la propria attivazione attraverso esercizi di rilassamento e respirazione; è tipico, infatti, vedere questa grande campionessa con gli occhi chiusi che respira lentamente e si immagina la discesa sul tracciato di gara. Altri invece, come per esempio Max Franz, si attivano con esercizi che danno la carica, “risvegliano” i muscoli e il corpo; il campione, infatti, oltre agli esercizi con gli elastici per riscaldare e attivare la muscolatura, simula un incontro di pugilato insieme al suo allenatore.

Un altro ruolo molto importante lo gioca il focus, spesso gli atleti si fanno influenzare da elementi esterni che sono presenti nell’ambiente della partenza, come il riscaldamento dell’avversario, la preparazione dei materiali, il meteo; tutto questo li porta a distrarsi e non concentrarsi sul tracciato e sulla propria prestazione. Vi possono essere anche dei distrattori interni, spesso dovuti ad un self talk negativo, come ad esempio “Non è la mia neve” “Non prenderò mai la porta sotto al dosso”, portando a un atteggiamento di sconfitta già in partenza.

Alla base, presente in ogni momento della carriera, in ogni giorno di allenamento in pista e a secco e in ogni competizione, vi è la motivazione. Questa “spinta” è di fondamentale importanza, perché permette all’atleta di dirigere i suoi sforzi verso gli obiettivi prefissati. Se cala la motivazione, non vi sarà più una base che sostiene l’atleta, lo spinge a continuare ad allenarsi, anche se le gare non stanno andando al meglio, se il meteo non è dei migliori, se la neve non è quella che più preferisce o se la pista non si adatta alle sue doti tecniche. Ecco perché, quando si entra in quelle spirali negative, per esempio quando in allenamento si fanno i tempi migliori e poi invece le gare non vanno come si vorrebbe, è importante prendersi un attimo di pausa e lavorare sugli aspetti problematici. Che siano aspetti mentali, fisici o tecnici, anche i più grandi campioni a volte rinunciano a delle gare per concentrarsi sugli aspetti critici, poterci lavorare in allenamento e tornare alle gare con una forma ancora migliore e pronti per fare del loro meglio.

Le abilità mentali, quindi, risultano essere fondamentali per lo sport, soprattutto nel settore giovanile. Non tutti gli atleti raggiungeranno il massimo livello nel loro sport, ma le lezioni di vita imparate sul campo o in pista saranno di grande valore. Concentrazione, perseveranza, resilienza, abilità di gestione dello stress e delle emozioni, solo per citarne alcune, potranno sicuramente fornire un supporto nella loro vita adulta. Come diceva il grande Pietro Mennea “Lo sport insegna che per la vittoria non basta il talento, ci vuole il lavoro e il sacrificio quotidiano. Nello sport come nella vita.”  

A cura delle Dott.sse Elena Graffi Brunoro e Giorgia Condemi

Dott. Alessandro Bargnani | CEO Cisspat Lab

BIBLIOGRAFIA:

Taylor, J. (2017). Train your mind for athletic success: mental preparation to achieve your sport goals. Rowman & Littlefield.

Csikszentmihalyi, M. (2021). Flow. ROI Edizioni.